چگونه فشار خون خود را کاهش دهیم
در این پست از مجله اینترنتی ویرگول قصد داریم به نحوه کاهش فشار خون بپردازیم.
حقایق کلیدی
- فشار خون بالا (فشار خون بالا) زمانی است که فشار خون فرد به طور مداوم بالاتر از آنچه باید باشد.
- فشار خون بالا خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و بیماری مزمن کلیوی را افزایش می دهد.
- فشار خون بالا معمولاً علائمی ندارد، بنابراین بررسی منظم فشار خون مهم است.
- فشار خون بالا با تغییر شیوه زندگی و داروها قابل درمان است.
- اقدامات سبک زندگی به تنهایی می تواند برای برخی افراد برای کاهش فشار خون کافی باشد.
فشار خون چیست؟
فشار خون فشار خون شما است که بر روی دیواره‌های شریان‌ها فشار می‌آورد، زیرا قلب شما خون را به اطراف بدن پمپ می‌کند. با 2 عدد (مثلا 130/90mmHg) اندازه گیری و توصیف می شود.
فشار بر حسب میلی متر جیوه اندازه گیری می شود که مخفف «میلی متر جیوه» است.
فشار سیستولیک عدد بالاتری است و فشاری است که قلب شما منقبض می شود و خون را به اجبار از طریق شریان های شما عبور می دهد.
فشار دیاستولیک عدد پایین‌تر است و فشاری است که در شریان‌ها بین ضربان‌های قلب (زمانی که قلب در حال استراحت و پر شدن از خون است) در شریان‌ها وجود دارد.
اندازه گیری فشار خون معمولاً به عنوان فشار سیستولیک “بیش از” فشار دیاستولیک نامیده می شود. به عنوان مثال، 120/80mmHg به عنوان “120 بیش از 80” نامیده می شود.
چگونه بفهمم که فشار خون (فشار خون بالا) دارم؟
فشار خون بالا، که فشار خون نیز نامیده می شود، معمولاً علائمی ایجاد نمی کند. بنابراین بدون اینکه توسط یک متخصص سلامت اندازه گیری شود، متوجه نخواهید شد که آیا فشار خون بالا دارید یا خیر.
برخی از افراد ممکن است سردرد، خونریزی بینی یا تنگی نفس را تجربه کنند، اما این علائم معمولاً تنها زمانی رخ می‌دهند که فشار خون به طور خطرناکی بالا باشد.
فشار خون بالا درمان نشده خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و بیماری مزمن کلیوی را افزایش می دهد.
از هر 3 استرالیایی 1 نفر مبتلا به فشار خون بالا تشخیص داده شده است.
فشار خون چگونه اندازه گیری می شود؟
فشارسنج
پزشک می تواند فشار خون شما را با استفاده از ابزاری به نام فشارسنج اندازه گیری کند. یک کاف بادی دور بازوی شما پیچیده می شود و به دستگاهی متصل می شود که فشار خون را اندازه گیری می کند.
هنگامی که کاف باد می شود تا زمانی که احساس سفت شدن آن شود، فشار به طور موقت جریان خون به بازو را متوقف می کند. همانطور که کاف به آرامی تخلیه می شود، جریان خون دوباره برقرار می شود. دو اندازه گیری در نقاط مختلف برای نشان دادن فشار سیستولیک و دیاستولیک انجام می شود.
مانیتورینگ 24 ساعته سرپایی
فشار خون را می توان با استفاده از مانیتورینگ 24 ساعته سرپایی نیز اندازه گیری کرد. شما به مدت 24 ساعت از یک کاف و دستگاه استفاده می کنید و فشار خون شما در طول روز و شب ثبت می شود.
این برای افرادی مفید است که به آن “فشار خون با پوشش سفید” گفته می شود، که در آن فشار خون آنها در جراحی پزشک افزایش می یابد، اما در شرایط دیگر اندازه گیری می شود. این نوع نظارت همچنین می‌تواند نشان دهد که در هنگام خواب چه اتفاقی برای فشار خون فرد می‌افتد.
مانیتورینگ فشار خون خانگی
پزشک ممکن است به شما توصیه کند که خودتان در خانه اندازه گیری کنید. این ممکن است به آنها کمک کند تا بفهمند فشار خون شما در طول روز چگونه تغییر می کند یا چگونه به درمان پاسخ می دهد.
فشار خون بالا (فشار خون بالا) چیست؟
فشار خون به طور طبیعی در طول روز تغییر می کند. این به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله اینکه آیا شما نشسته اید، ایستاده اید، ورزش می کنید یا می خوابید، و به میزان مایعات در بدن شما.
فشار خون بالا (فشار خون بالا) زمانی است که فشار خون فرد به طور مداوم بالاتر از آنچه باید باشد: معمولاً 90/140 میلی‌متر جیوه یا بالاتر. قبل از اینکه بتواند فشار خون بالا را تشخیص دهد، پزشک شما باید چندین اندازه گیری را در زمان های مختلف انجام دهد.
تصمیم برای درمان فشار خون بالا فقط به اندازه گیری های شما بستگی ندارد. همچنین به سایر عوامل خطر بیماری قلبی و بیماری عروق خونی بستگی دارد.
دستورالعمل های استرالیا برای طبقه بندی محدوده فشار خون عبارتند از:
| Systolic (mmHg) | Diastolic (mmHg) | ||
|---|---|---|---|
| Optimal (best) | Less than 120 | and | Less than 80 |
| Normal | 120-129 | and/or | 80-84 |
| High normal | 130-139 | and/or | 85-89 |
| High (known as hypertension) | 140 and over | and/or | 90 and over |
هر چند وقت یک بار باید فشار خونم را چک کنم؟
توصیه می شود که بزرگسالان استرالیایی حداقل هر 2 سال یکبار فشار خون خود را توسط پزشک بررسی کنند. ممکن است به برخی افراد توصیه شود که معاینات مکرر بیشتری داشته باشند – برای مثال، افرادی که فشار خون بالا تشخیص داده شده است.
افراد مبتلا به دیابت در صورت طبیعی بودن فشار خون باید حداقل هر 6 ماه یکبار و اگر فشار خون بالا دارند هر 3 ماه یکبار چک شوند.
همه استرالیایی‌های 45 ساله و بالاتر – و 30 سال به بالا برای افراد بومی یا جزیره‌نشین تنگه تورس – واجد شرایط معاینه منظم 20 دقیقه‌ای سلامت قلب با پزشک عمومی یا پرستار خود هستند. این فشار خون، کلسترول و قند خون شما را بررسی می کند. متخصص سلامت شما می‌تواند خطر ابتلا به حمله قلبی یا سکته را در 5 سال آینده ارزیابی کند.
بررسی‌های سلامت قلب تحت پوشش Medicare است و در مراکزی که این خدمات را به‌طور عمده صورت‌حساب می‌دهند رایگان است.
چه خطراتی با فشار خون بالا (فشار خون بالا) افزایش می یابد؟
فشار خون بالا خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و بیماری مزمن کلیوی را افزایش می دهد. اگر دیابت دارید، فشار خون بالا نیز شما را در معرض خطر عوارضی مانند آسیب عصبی و چشم قرار می دهد.
چگونه می توانم فشار خون خود را کاهش دهم؟
فشار خون بالا با تغییر شیوه زندگی و داروها قابل درمان است. همه افراد مبتلا به فشار خون بالا، صرف نظر از اینکه دارو مصرف می کنند، باید توصیه های سبک زندگی را دنبال کنند (به زیر مراجعه کنید). برخی از افراد بهبودهای سبک زندگی را به این معنا خواهند داشت که به داروهای فشار خون نیاز ندارند یا می توانند دوز کمتری مصرف کنند.
اینها توصیه های استرالیایی برای تغییر سبک زندگی برای کاهش فشار خون است. اگر استرالیایی مسن هستید یا به یک بیماری مزمن (مثلاً آرتریت) مبتلا هستید، پزشک به شما خواهد گفت که کدام تغییر سبک زندگی برای شما مناسب است.
فعالیت بدنی منظم انجام دهید
ورزش هوازی منظم فشار خون را کاهش می دهد. این کاهش برای افرادی که با فشار خون بالاتر شروع می کنند بیشتر است. حتی افزایش نسبتاً کوچک در فعالیت بدنی نشان داده است که فشار خون را کاهش می دهد.
افراد 18 تا 64 ساله باید در مجموع 2.5 تا 5 ساعت فعالیت با شدت متوسط یا 1.25 تا 2.5 ساعت فعالیت شدید هر هفته انجام دهند. شما می توانید در دوره های کوتاه تری از فعالیت به این هدف برسید. فعالیت با شدت متوسط شامل پیاده روی سریع، گلف، شنا و چمن زنی است. فعالیت شدید شامل دویدن، ایروبیک، فوتبال، نت بال یا دوچرخه سواری سریع است.
افراد 18 تا 64 ساله نیز باید حداقل 2 روز در هفته ورزش های تقویتی (یا مقاومتی) عضلانی مانند اسکات، لانژ، کشش، فشار، وزنه برداری، حمل اشیا یا حفاری انجام دهند. هنگام انجام تمرینات مقاومتی، مهم است که به طور طبیعی نفس بکشید و نفس خود را حبس نکنید زیرا فشار خون را افزایش می دهد.
افراد 65 ساله و بالاتر باید هر هفته فعالیت بدنی داشته باشند – ترجیحاً 30 دقیقه با شدت متوسط در بیشتر روزها. هر فعالیتی بهتر از هیچ است، و شما می توانید به تدریج به کل هدف برسید.
اگر در حین ورزش هر گونه درد قفسه سینه، تپش قلب یا تنگی نفس غیرمنتظره را تجربه کردید، فعالیت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
وزن سالم را حفظ کنید
اگر اضافه وزن دارید، حتی کاهش متوسط وزن می تواند فشار خون را کاهش دهد. به عنوان مثال، نشان داده شده است که کاهش 5 کیلوگرم فشار خون سیستولیک را حدود 7 میلی متر جیوه کاهش می دهد.
شاخص توده بدنی (BMI) خود را در محدوده وزن سالم نگه دارید.
دور کمر شما برای مردان باید کمتر از 94 سانتی‌متر، برای مردان آسیایی کمتر از 90 سانتی‌متر و برای زنان کمتر از 80 سانتی‌متر باشد.
از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید
یک رژیم غذایی سالم با انواع غذاهای مغذی، مطابق با دستورالعمل های رژیم غذایی استرالیا، به کنترل فشار خون – و همچنین کلسترول و وزن شما کمک می کند.
هر روز 5 وعده سبزیجات و 2 وعده میوه بخورید.
مصرف چربی خود را به 20 تا 35 درصد از کل انرژی دریافتی خود محدود کنید. به جای چربی های اشباع شده از چربی های غیراشباع سالم استفاده کنید.
اگر فشار خون بالا دارید، مصرف نمک خود را به کمتر از 4 گرم در روز (معادل 1600 میلی گرم در روز سدیم) کاهش دهید. این کمتر از یک قاشق چایخوری نمک است. نمک حاوی سدیم است که با فشار خون بالا مرتبط است.
سیگار را ترک کنید و مصرف الکل خود را محدود کنید
ثابت شده است که سیگار نکشیدن فشار خون و خطر بیماری قلبی، دیابت و سکته را کاهش می دهد. فواید ترک سیگار بلافاصله شروع می شود.
نوشیدن بیش از 1 نوشیدنی استاندارد در روز برای زنان و 2 نوشیدنی برای مردان، خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش می دهد. در اینجا می توانید در مورد چگونگی تأثیر الکل بر سلامتی خود بیشتر بخوانید.
چه داروهایی برای فشار خون بالا (فشار خون بالا) تجویز می شود؟
برخی افراد متوجه خواهند شد که تغییر سبک زندگی به تنهایی برای کنترل فشار خون کافی نیست و بنابراین نیاز به مصرف دارو دارند. اغلب، به 2 نوع دارو که به روش های مختلف اثر می کنند، نیاز است. گاهی اوقات بیش از 2 مورد لازم است.
داروهای فشار خون (که به عنوان ضد فشار خون شناخته می شوند) معمولاً هر روز مصرف می شوند. بسیاری از مردم باید آنها را تا آخر عمر مصرف کنند. رایج‌ترین داروهای فشار خون مورد استفاده، مهارکننده‌های ACE، مسدودکننده‌های گیرنده آنژیوتانسین، مسدودکننده‌های بتا، دیورتیک‌ها و مسدودکننده‌های کانال کلسیم هستند.
پزشک شما با توجه به اندازه گیری فشار خون، خطر کلی بیماری قلبی و عروق خونی و سایر شرایط پزشکی که دارید یا داروهایی که مصرف می کنید، مناسب ترین دارو را برای شما انتخاب می کند. پزشک شما ممکن است فشار خون مورد نظر را تعیین کند.
احتمالاً پزشک شما را با دوز پایین یک دارو شروع می کند و چند هفته بعد پیشرفت شما را بررسی می کند. در صورت مشاهده هر گونه عوارض جانبی، فوراً به پزشک خود اطلاع دهید.
