14 غذا که به کاهش وزن کمک می کند
این مواد غذایی سرشار از پروتئین و فیبر را به لیست مواد غذایی خود اضافه کنید تا به اهداف کاهش وزن خود کمک کنید. ما در ادامه با مجله اینترنتی ویرگول به معرفی 14 غذا که به کاهش وزن کمک می کند خواهیم پرداخت.
اگر سعی کرده اید با خیال راحت وزن کم کنید اما متوجه شده اید که ترازو هنوز تکان نخورده است، ممکن است زمان آن رسیده باشد که دوباره به غذاهایی که به طور معمول در آشپزخانه خود ذخیره می کنید نگاهی بیندازید. غذاهایی که به شدت فرآوری شده اند می توانند کاهش وزن ثابت را دشوار کنند، اما برخی از بهترین مواد غذایی که به کاهش وزن کمک می کنند، غذاهای سرشار از پروتئین و همچنین غذاهای سرشار از فیبر هستند.
غذاهای فیبری اغلب به طور طبیعی کالری کمتری دارند، به شما کمک می کنند بعد از غذا سیر بمانید و همچنین سطح قند خون را تنظیم می کنند. آن را با غذاهای غنی از پروتئین بدون چربی تکمیل کنید – که باعث افزایش سیری می شود – و یک ترکیب برنده کاهش وزن خواهید داشت. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که هر چه فیبر رژیمی بیشتری را در برنامه روزانه خود بگنجانند، بیشتر قادر به مقابله با “رسوبات چربی شکم” هستند. کارشناسان ما به اشتراک می گذارند که تجمع چربی در اطراف میانی بدن شما، که چربی احشایی نیز نامیده می شود، می تواند خطرناک باشد، زیرا در اطراف اندام های داخلی مهمی قرار می گیرد که ممکن است باعث ایجاد اختلالات متابولیک شود که خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.
در حالی که فیبر و پروتئین دو جزء یک رژیم غذایی سالم هستند، هیچ ماده یا نوشیدنی واحدی وجود ندارد که بتوانید آن را به طور جادویی از پوندها آب کنید. با اتخاذ یک رژیم غذایی سالم، در کنار ورزش متوسط، وزن کم می کنید (و چربی بدن را به طور طبیعی کاهش می دهید). حذف غذاهای فرآوری شده سرشار از سدیم و سایر اقلام شیرین بسیار مهم است، همانطور که هیدراته ماندن به طور معمول برای کمک به هضم و پیگیری سریع تلاش های کاهش وزن شما به طور کلی مهم است. وقتی صحبت از تغذیه سالم و کاهش وزن ایمن به میان می آید، این غذاهای قدرتمند که توسط متخصصان تغذیه ثبت شده ما دوست دارند، پشت شما هستند.
نخود
یک کاسه نخود و سبزیجات روی پیشخوان مرمری، یک انتخاب خوب برای خانه داری برای یک غذای کاهش وزن سالم
این حبوبات یک نیروگاه تغذیه‌ای است که پر از فیبر و پروتئین گیاهی است که هر دو می‌توانند به کاهش وزن شما کمک کنند. متخصصان تغذیه ما دوست دارند که نخود سرشار از فولات، آهن، آنتی اکسیدان های تقویت کننده سیستم ایمنی و مواد معدنی نفخ شکن باشد. آنها منبعی غنی از کربوهیدرات های پیچیده هستند که می توانند به تامین انرژی پایدار در طول روز کمک کنند.
اگرچه آنها کالری بسیار کمی دارند، اما چیزی که نخود را به یک غذای عالی برای کنترل وزن تبدیل می کند، تراکم مواد مغذی آن است. تحقیقات نشان می‌دهد که انتخاب غذاهایی با تراکم مواد مغذی بالا (هوموس به عنوان نمونه در این مطالعه ارائه شده است) می‌تواند به حداکثر رساندن هر کالری کمک کند و مجموعه‌ای از مواد منحصر به فرد تقویت‌کننده سلامت را فراهم کند و در عین حال از کاهش وزن سالم حمایت کند.
نخود یک مکان عالی برای شروع دستور العمل های سریع، آسان و سالم است. آنها را می توان به راحتی در سوپ، خورش، سالاد و مخلفات گنجانید. لوبیاهای لطیف و کره ای هر طعمی را که تصمیم دارید با آنها ترکیب کنید جذب می کند. نخود خشک پخته شده باورنکردنی است، اما نسخه کنسرو شده آن می‌تواند گزینه‌ای سریع و راحت باشد – فقط در صورت امکان انواع کم سدیم را انتخاب کنید. می‌توانید آنها را با هم مخلوط کنید تا هوموس درست کنید یا آرد نخودچی را امتحان کنید، که جایگزینی بدون گلوتن برای دستور پخت‌های پخته‌شده مورد علاقه‌تان است.
کدو تنبل
یک قابلمه مسی پوره کدو تنبل روی یک سفره آبی، یک انتخاب خوب برای خانه داری برای یک غذای کاهش وزن سالم
پوره کدو تنبل با داشتن فیبر بیشتر از کینوا و پتاسیم بیشتر از موز، یکی از بهترین گزینه‌های شما برای مقاصد میان وعده و آشپزی است. این انتخاب غنی از آنتی اکسیدان به طور طبیعی کالری کمی دارد – و در مورد مواد مغذی متراکم صحبت کنید: یک فنجان تنها حدود 80 کالری دارد اما مملو از ویتامین ها و مواد معدنی است. کدو تنبل رنگ نارنجی روشن خود را از بتاکاروتن، کاروتنوئیدی که بدن برای ساختن ویتامین A استفاده می کند، می گیرد.
و فواید آن با پوره متوقف نمی شود. با حدود 7 گرم پروتئین در هر وعده میان وعده، پپیتا (معروف به تخم کدو تنبل) یک مکمل عالی برای اکثر رژیم‌ها است. متخصصان تغذیه ثبت شده ما می گویند که کدو تنبل کنسرو شده یک غذای اصلی مهم است، اما توصیه می کنند که به دنبال کدو تنبل 100٪ خالص باشید و نه پر کردن پای کدو تنبل، که با شکر اضافه شده و طعم دهنده های مصنوعی بسته بندی شده است. در پاییز کدو تنبل کنسرو شده تهیه کنید تا بتوانید در تمام طول سال از آن لذت ببرید.
کدو تنبل پوره شده در اسموتی ها، سوپ ها، وینگرت ها، بلغور جو دوسر، ماست و خمیر پنکیک عالی عمل می کند. حتی می‌توانید آن را در یک سس پنیر هم بزنید تا مقداری مواد مغذی اضافی به پنیر مک‌اند مورد علاقه‌تان اضافه کنید. دفعه بعد که هوس شیرینی کردید این را امتحان کنید: کدو حلوایی پوره شده را به ماست یونانی شیرین نشده با دارچین و گلابی خرد شده برای یک دسر مغذی اضافه کنید.
کفیر
یک ظرف شیشه ای کفیر، یک انتخاب خوب برای خانه داری برای یک غذای کاهش وزن سالم
کفیر با طعم ترش و تند، یک نوشیدنی شیر تخمیر شده با قوام رقیق است که بیش از 2000 سال است که وجود داشته است. از آنجایی که این یک نوشیدنی تخمیر شده است، منبع غنی از پروبیوتیک ها برای کمک به تنظیم روده سالم و سایر مواد مغذی مهم از جمله پروتئین است. یک فنجان کفیر بسته به برند و تنوع، کمی بیش از 100 کالری و 10 گرم پروتئین دارد.
تحقیقات همچنان از اهمیت میکروبیوم روده در سلامت کلی حمایت می کند و مطالعات اخیر نشان می دهد که ممکن است بین سلامت روده و توانایی فرد برای کاهش وزن رابطه وجود داشته باشد. کفیر پروبیوتیک‌های متنوعی (باکتری‌های خوب) برای کمک به تعادل میکروبیوم فراهم می‌کند که به نوبه خود فواید گوارشی فوق‌العاده‌ای دارد. علاوه بر این، از آنجایی که همه غذاها و نوشیدنی هایی که مصرف می کنیم در روده تجزیه می شوند تا مواد مغذی بتوانند در سراسر بدن ما تحویل داده شوند، حفظ میکروبیوتای روده سالم بسیار مهم است. وقتی صحبت از کفیر به‌طور خاص به میان می‌آید، کارشناسان ما انواع ساده و بدون شکر افزوده را برای حداکثر فواید توصیه می‌کنند.
کفیر را می‌توان مستقیماً از بطری میل کرد، به اسموتی‌ها اضافه کرد و در جو دوسر یا پودینگ چیا استفاده کرد. حتی می‌تواند به عنوان پایه ماریناد پروتئین بعدی شما باشد: نه تنها طعم تند کفیر با گیاهان و ادویه‌ها به خوبی کار می‌کند تا طعم تازه‌ای بدهد، اسید لاکتیک و کشت‌های زنده و فعال پروبیوتیک، برش‌های سخت را به شاهکارهای لطیف و آبدار تبدیل می‌کنند.
ماهی سالمون
یک بشقاب خاکستری با ماهی آزاد پخته شده در بالای بستر سبزیجات، یک انتخاب خوب برای خانه داری برای یک غذای کاهش وزن سالم
این پروتئین محبوب نسبتاً کالری کمی دارد (زیر 200 کالری برای یک وعده 3 اونس) و یک وعده غذایی ایده آل است زیرا سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه به نام اسیدهای چرب امگا 3 است. امگا 3 ضروری است زیرا بدن نمی تواند آنها را تولید کند. ما باید آنها را به طور منظم از رژیم غذایی خود دریافت کنیم. این اسیدهای چرب مغذی می توانند به قلب سالم و همچنین برای کلسترول، تری گلیسیرید، التهاب و حتی لخته شدن خون کمک کنند. علاوه بر این، ترکیبی از چربی های سالم و پروتئین موجود در ماهی سالمون، آن را بسیار رضایت بخش می کند. علاوه بر این، بر اساس تحقیقات اخیر، هنگامی که با یک رژیم غذایی کنترل شده کالری ترکیب می شود، ترکیب غذاهای دریایی مانند سالمون ممکن است کاهش وزن را افزایش دهد.
ماهی قزل آلا خود را پخته یا در هوا سرخ کنید، زیرا نیازی به استفاده از روغن زیادی نخواهید داشت. هر زمان که می توانید با گیاهان و ادویه های مختلف روی ماهی قزل آلا خلاقیت به خرج دهید، زیرا این کار شما را تشویق می کند تا از مصرف مواد اولیه پر سدیم خود بکاهید و از نمکدان که عامل اصلی افزایش وزن است، اجتناب کنید. ما عاشق ریحان، گشنیز، رزماری، مریم گلی، ترخون، نعناع، پونه کوهی و فلفل چیلی سیاه و قرمز هستیم.
می توانید ماهی سالمون را به تنهایی میل کنید یا آن را به چیزی خلاقانه مانند همبرگرهای ماهی سالمون خوشمزه تبدیل کنید. ماهی سالمون کنسرو شده می‌تواند گزینه‌ای عالی برای تهیه سالاد ناهار لحظه آخری و موارد دیگر در انباری باشد، فقط در صورت امکان از انواع با مقادیر کمتر سدیم استفاده کنید.
جو دوسر
یک کاسه بلغور جو دوسر با زغال اخته روی یک سفره آبی، یک انتخاب خوب برای خانه داری برای یک غذای کاهش وزن سالم
به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، بلغور جو دوسر می تواند یک ابزار کاهش وزن عالی باشد. محتوای فیبر و پروتئین جو دوسر می تواند سیری را افزایش داده و شما را سیر نگه دارد. فقط ½ فنجان جوی دو سر نپخته حداقل 4 گرم فیبر و تنها 150 کالری دارد – و وقتی پخته شود منبسط می شود و 1 فنجان به دست می آید. داده‌های بررسی ملی سلامت و تغذیه (NHANES) نشان می‌دهد که افرادی که بلغور جو دوسر مصرف می‌کنند در مقایسه با افرادی که بلغور جو دوسر مصرف نمی‌کنند، به طور کلی سالم‌تر هستند و وزن بدن کمتری دارند.
نه تنها فیبر محلول موجود در جو به کاهش کلسترول LDL کمک می کند، بلکه کاهش وزن می تواند کلسترول LDL را نیز کاهش دهد، که این ترکیب را به یک ترکیب برنده تبدیل می کند. علاوه بر این، ما قبلاً در مورد اینکه چگونه پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی را به سیستم شما وارد می کنند صحبت کردیم، اما پری بیوتیک های موجود در جو دوسر باکتری های خوبی را که قبلاً در آنجا زندگی می کردند تغذیه می کند و به تکثیر آن کمک می کند.
جو را فقط به صبحانه محدود نکنید. آنها را می توان برای پخت در آرد جو دوسر آسیاب کرد و حتی برای ناهار یا شام به کاسه های جو دوسر خوش طعم تبدیل کرد. آیا اسموتی شما بعد از یک ساعت گرسنه می ماند؟ سعی کنید یک پیمانه جو غلیظ از مواد مغذی اضافه کنید. آنها به خوبی ترکیب می شوند و منبع خوبی از فیبر رژیمی را به اسموتی شما اضافه می کنند تا شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارند.
گردو
یک کاسه گردو سفید روی زمینه زرد، یک انتخاب خوب برای خانه داری برای یک غذای کاهش وزن سالم
گردو سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است – در مقایسه با سایر اقلام خوراکی مانند چیپس یا چوب شور، یک میان وعده بسیار مفید برای قلب است. یک اونس کمتر از 200 کالری دارد و 4 گرم پروتئین و 2 گرم فیبر دارد. اما متوجه خواهید شد که این آجیل کاملاً سیر کننده است. تحقیقات قبلی نشان داده است که گردو، به ویژه، به کاهش هوس هایی که ممکن است در گذشته بین وعده های غذایی تجربه کرده اید، کمک کند.
همانطور که در مطالعات اولیه نشان داده شده است، گردو همچنین دو برابر بیشتر از بسیاری از آجیل های دیگر از جمله بادام زمینی و مغزهای درختی، پلی فنول های آنتی اکسیدانی دارد. یافته‌های تحقیقاتی نشان می‌دهد که در مقایسه با رژیم‌های غذایی شاهد، رژیم‌های غنی‌شده با گردو منجر به کاهش قابل‌توجهی در کلسترول تام و LDL و تری گلیسیرید نیز می‌شوند. آنها همچنین حاوی پری بیوتیک هستند، یک فیبر غیر قابل هضم که پروبیوتیک هایی را تامین می کند که تاثیر مثبتی بر باکتری های روده دارد.
از گردو به تنهایی لذت ببرید یا آن را به غذاهای غلات مانند کینوآ، توت گندم یا کوسکوس اضافه کنید. گردوهای خرد شده را می توان در ظروف گوشت چرخ کرده تا کرد و برای استفاده از آن برای بافت بیشتر و ترد در محصولات پخته شده بسیار عالی است.
پسته
یک پسته پوسته دار و پسته در پوسته روی میز چوبی، یک انتخاب خوب برای خانه داری برای یک غذای کاهش وزن سالم
پسته که یکی از پر پروتئین ترین آجیل های میان وعده است، شش گرم پروتئین گیاهی در هر وعده دارد و بدن شما را با اسیدهای آمینه ضروری تامین می کند. آنها در سه گرم فیبر در هر وعده با تنها 160 کالری در هر اونس بسته بندی می شوند. پسته همچنین در هر وعده آجیل بیشتری به شما می دهد. شما می توانید حدود 49 پسته در مقایسه با 23 بادام یا 18 بادام هندی بخورید.
پسته نمونه بارز یک میان وعده سالم است که ممکن است به شما کمک کند به دلیل پوسته‌هایشان روی چیزی که می‌خورید تمرکز کنید. تحقیقات اولیه منتشر شده در ژورنال Appetite نشان داد که فرآیند پوست اندازی پسته به رژیم گیرندگان این سیگنال را می دهد که سرعت خود را کاهش دهند – پوسته ها خود به عنوان یادآوری از مقداری که قبلاً خورده اند بود.
اگر نمی‌خواهید آجیل خود را پوست بگیرید، می‌توانید پسته بدون پوست بخرید تا به سالاد اضافه کنید یا آن را آسیاب کنید و به عنوان پوسته‌ای مناسب روی ماهی یا مرغ استفاده کنید. پسته هم از نظر طعم و هم از نظر رنگ سبز طبیعی یک افزودنی عالی به پستو دارد.
تمشک
یک کاسه تمشک قرمز تازه روی زمینه چوبی سفید روستایی، یک انتخاب خوب برای خانه داری برای یک غذای کاهش وزن سالم
همه انواع توت ها مملو از پلی فنول ها و ویتامین های آنتی اکسیدانی هستند، اما در مقایسه با سایر انواع توت ها، تمشک واقعاً در بخش فیبر برتری دارد. آنها دارای 8 گرم فیبر در هر فنجان هستند که آنها را به یک غذای کم کالری اما غنی از مواد مغذی تبدیل می کند. آنها افزودنی عالی برای یک صبحانه از قبل متعادل هستند – چه بلغور جو دوسر، ماست یا حتی یک اسموتی سریع – برای اینکه غذا را حتی بیشتر احساس کنید. یک فنجان تنها حدود 64 کالری دارد.
مطالعات حیوانی انجام شده توسط محققان دانشگاه ایالتی اورگان نشان داد که مصرف روزانه معادل یک وعده تمشک باعث کاهش افزایش وزن در موش ها می شود، حتی زمانی که آنها رژیم غذایی ناسالم و پرچرب داشتند. و از آنجایی که تمشک فاقد شکر اضافه شده است، یک راه طبیعی عالی برای شیرین کردن هر دستور غذایی، از جمله محصولات پخته شده و کاسه های صبحانه است.
به جای ژله قندی سنتی روی ساندویچ PB&J، سعی کنید تمشک را له کنید تا با کره بادام‌زمینی‌تان ترکیب شود. آنها رنگ پر جنب و جوش عالی را به اسموتی ها اضافه می کنند و در کلوچه ها نیز طعمی با طراوت می بخشند.
تخم مرغ
یک بشقاب سفید که روی آن فلفل‌های خرد شده سرخ شده و تخم‌مرغ پخته شده در فلفل‌های خلال‌شده روی آن قرار گرفته است، تخم‌مرغ‌ها انتخاب خوبی برای خانه‌داری برای یک غذای سالم برای کاهش وزن هستند.
کان پولوس
برخی تحقیقات اولیه نشان می دهد که تخم مرغ که کالری کمی دارد و سرشار از سایر مواد مغذی رژیمی است، ممکن است در طول زمان به کاهش وزن کمک کند. صبحانه‌های پر پروتئین، از جمله املت و ماهی تابه‌های سبزی، می‌توانند در طول روز کاملا سیرکننده باشند. اما حتی یک تخم مرغ آب پز در بالای سالاد در هنگام ناهار نیز می تواند شما را تا شام سیر نگه دارد.
در حالی که ممکن است وسوسه شوید که یوغ را نادیده بگیرید و برای کاهش کالری از سفیده تخم مرغ استفاده کنید، زرده بسیار مغذی است و حاوی چربی های سالم پرکننده در تخم مرغ و همچنین مواد مغذی خاصی مانند کولین و ویتامین D است. سرمایه گذاری کمی کالری به ازای هر زرده باعث می‌شود پول شما برای مدت طولانی‌تری سیر شود و در سفر کاهش وزن شما را سیر نگه می‌دارد. به علاوه، کل تخم مرغ تنها حدود 70 تا 80 کالری دارد که آن را به یک انتخاب کم کالری تبدیل می کند.
با طیف گسترده ای از دستور العمل های تخم مرغ مانند نان تست تخم مرغ مربا، بوریتو صبحانه، فریتاتا و غیره آزمایش کنید. بهتر از آن، به سادگی یک دسته را به سختی بجوشانید تا به عنوان میان وعده از آن لذت ببرید یا برای تقویت پروتئین اصلی در سالاد خرد کنید.
عدس
یک بیل کوچک عدس روی زمینه چوبی، یک انتخاب خوب برای خانه داری برای یک غذای کاهش وزن سالم
پروتئین های گیاهی مانند عدس می توانند به عنوان یک غذای کاهش وزن عالی باشند زیرا فیبر بالایی نیز دارند. این لقمه های گیاهی پر از پروتئین، افزودنی عالی به سوپ یا سالاد است، زیرا باعث می شود یک وعده غذایی بسیار مفیدتر به نظر برسد. فیبر و نشاسته مقاوم در عدس می تواند به شما کمک کند کالری کمتری بین وعده های غذایی مصرف کنید. نشاسته مقاوم نوعی کربوهیدرات است که در برابر هضم در روده کوچک مقاومت می کند، در عوض در روده بزرگ تخمیر می شود و به عنوان یک پری بیوتیک عمل می کند تا باکتری های خوب روده را با تخمیر فیبر تغذیه کند.
عدس با حدود 120 کالری در هر نصف فنجان و 8 گرم فیبر قابل توجه، یکی از غذاهای پرفیبر است که برای کاهش وزن و به طور کلی یک رژیم غذایی سالم عالی است. تحقیقات روی حبوبات از جمله عدس، نخود، نخود خشک و غیره نشان می‌دهد که حتی بدون محدودیت کالری مورد نظر، ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. عدس همچنین دارای سدیم کم و چربی اشباع شده است که آن را به یک انتخاب سالم برای قلب نیز تبدیل می کند.
عدس در رنگ‌های متنوعی وجود دارد و به هر وعده غذایی خاصیت خاکی و غنی می‌بخشد. آنها را در سالادهای خرد شده یا کاسه های غلات بریزید و به مخلوط های گوشتی مانند فلفل قرمز و خورش ها اضافه کنید تا حجم و مواد مغذی بیشتری داشته باشند. حتی می‌توانید از یک غذاساز برای خرد کردن عدس‌ها و تبدیل آن به یک همبرگر گیاهی یا کوفته‌های گیاهی استفاده کنید.
کوینو
یک کاسه کینوا پخته شده و یک قاشق کینوآ خام روی زمینه قهوه ای، یک انتخاب خوب برای خانه داری برای غذای کاهش وزن سالم
این غلات کامل بدون گلوتن به طور طبیعی سرشار از فیبر است. اما مهمتر از آن، این یک منبع پروتئین کامل است که به این معنی است که حاوی مقادیری از تمام نه اسید آمینه ضروری است. همچنین یکی از معدود منابع پروتئین کامل گیاهی گیاهی است.
کینوا یک جایگزین پرکننده و غنی از مواد مغذی برای کربوهیدرات های تصفیه شده مانند ماکارونی سفید و برنج سفید است. امتیاز: به دلیل شاخص گلیسمی پایین، سطح قند خون را کاملاً مختل نمی کند. در مجموع، کینوا یک ماده ضروری برای هر آشپزخانه ای است تا مدیریت وزن پایدار را ارتقا دهد.
کینوا که در واقع یک دانه محسوب می شود، در انواع مختلفی از جمله قرمز، سیاه و سفید موجود است. طعم آجیلی زیبایی دارد و به عنوان یک غذای جانبی عالی است، به جای برنج در فلفل پر شده و حتی در کاسه های صبحانه به عنوان زیره جو دوسر گنجانده می شود. اگر قبلا کینوا را امتحان نکرده اید، آن را به عنوان یک غذای جانبی برای شام شب هفته امتحان کنید.
سبزه های تیره برگ
یک بسته سبزی روی پس زمینه چوبی، یک انتخاب خوب برای خانه داری برای غذای کاهش وزن سالم
اسفناج، کلم پیچ و سایر سبزیجات با برگ های تیره کالری کمی دارند و دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند که آنها را به غذاهایی ایده آل برای دستیابی و حفظ وزن سالم تبدیل می کند. مهمتر از آن، افزودن سبزیجات سبز بیشتر به یک رژیم غذایی متعادل می تواند مصرف فیبر غذایی را افزایش دهد، سلامت گوارش را بهبود بخشد و به مدیریت وزن کمک کند. غذاهای گیاهی که سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند، مانند سبزیجات برگ‌دار تیره، به افزایش سیری کمک می‌کنند.
اسفناج مملو از مواد معدنی مانند پتاسیم است که می تواند به جبران اثرات سدیم کمک کند. و کلم پیچ تقریباً بدون چربی است و یک فنجان آن حاوی حدود 30 کالری، در کنار مقادیر زیادی ویتامین A، K، C، B6، کلسیم، پتاسیم و منیزیم و غیره است.
سبزی‌های برگ‌دار تیره چه به‌عنوان سالاد پرتاب شوند و چه به‌عنوان کناره‌ای برای شام سرخ شوند، برای هر کسی که سعی در از بین بردن پوندهای سرسخت دارد، بی‌معنی است. آنها را به اسموتی ها اضافه کنید تا حجم بیشتری داشته باشید و دوز فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی داشته باشید.
آووکادوها
آووکادو در پس زمینه سیاه، یک انتخاب خوب برای خانه داری برای یک غذای کاهش وزن سالم
چربی دشمن نیست! در واقع، چربی ها بخش مهمی از هر رژیم غذایی و برنامه غذایی هستند. اما انتخاب چربی های سالم با کیفیت خوب مانند آووکادو کلیدی است. آووکادو سرشار از فیبر، ویتامین E، لوتئین و اسیدهای چرب تک غیراشباع است. از آنجایی که چربی‌ها غلیظ هستند، کنترل وعده‌ها کلیدی است، اما حتی مقدار کمی از چربی‌های سالم می‌تواند بسیار سیرکننده باشد.
در یک مطالعه تصادفی کنترل شده موازی 12 هفته ای، مصرف روزانه آووکادو Hass علاوه بر رژیم غذایی کنترل شده با کالری، از کاهش وزن در میان مزایای دیگر حمایت کرد. تحقیقات حتی نشان می دهد که یک آووکادو در روز ممکن است چربی شکم را در زنان به سمت نمایه ای سالم تر توزیع کند.
آووکادو را می توان به غذاهای بسیاری فراتر از گواکامول تبدیل کرد. آن را در سس الهه سبز خانگی، به عنوان یک مرکبات-آووکادویی مرکباتی برای ماهی، و البته در دستور پخت نان تست صبحانه مورد علاقه خود امتحان کنید.
مارچوبه
مارچوبه روی تخته خردکن چوبی، یک انتخاب خوب برای خانه داری برای یک غذای کاهش وزن سالم
این سبزی خوشمزه یک انتخاب مناسب برای کاهش وزن است زیرا کالری کمی دارد، محتوای آب بالایی دارد و همچنین حاوی فیبر است. یک نیزه متوسط مارچوبه فقط 3 کالری دارد و بافت و ترد عالی دارد. این انتخاب بدون کلسترول، بدون چربی و کم سدیم یک افزودنی خوشمزه را به چندین غذا می دهد.
نکته کلیدی در مورد مارچوبه – و هر سبزی – آماده سازی آن است: سعی کنید آن را در هوا سرخ کنید تا بافتی ترد عالی داشته باشد بدون نیاز به چربی های سنگین. مارچوبه به عنوان یک سبزی پر از پری بیوتیک، فواید سوپ، پاستا و املت را افزایش می دهد و یک غذای جانبی ساده و خوشمزه درست می کند. همچنین سعی کنید ساقه‌های مارچوبه را با سایر غذاهای خامه‌ای جفت کنید و در هوموس فرو کنید. درمان خانگی کاهش وزن را نیز فراموش نکنید.
