بهترین و بدترین غذاها برای فشار خون سالم
در این پست از مجله اینترنتی ویرگول می خواهیم به معرفی بهترین و بدترین غذاها برای فشار خون سالم بپردازیم. فشار خون سالم با قلب سالم و کاهش خطر حمله قلبی و سکته مرتبط است. آنچه می خورید می تواند مستقیماً با افزایش یا کاهش فشار خون شما را تحت تأثیر قرار دهد. بهترین و بدترین غذاها را برای فشار خون سالم بخوانید.
فشار خون بالا که فشار خون بالا نیز نامیده می‌شود، به عنوان «قاتل خاموش» شناخته می‌شود، زیرا معمولاً هیچ علامتی ندارد، اما می‌تواند طی سال‌ها ایجاد شود و سپس منجر به یک رویداد تهدیدکننده زندگی مانند حمله قلبی یا سکته شود.
فشار خون اندازه گیری نیروی جریان خون در رگ های خونی است. اگر نیرو خیلی زیاد شود، فشار خون را بالا می برد. به طور کامل مشخص نیست که چه چیزی باعث فشار خون بالا می شود، اما واضح است که برخی غذاها می توانند منجر به افزایش فشار خون شوند. به طور خاص، غذاهای سرشار از سدیم. سدیم آب را در بدن نگه می دارد و آب اضافی فشار بیشتری بر رگ های خونی وارد می کند و باعث افزایش فشار خون می شود. (برنامه های غذایی ما را برای فشار خون سالم امتحان کنید.)
افزایش وزن همچنین می تواند فشار خون را افزایش دهد، بنابراین برای کمک به حفظ سطح فشار خون سالم، علاوه بر سدیم، به کالری دریافتی کلی نیز توجه کنید.
بدترین غذاها برای فشار خون سالم
دستورالعمل های غذایی توصیه می کند که بیش از 2300 میلی گرم سدیم در روز نخورید که معادل 1 قاشق چای خوری نمک است. اما، انجمن قلب آمریکا دستورالعمل های سخت گیرانه تری دارد و توصیه می کند بیش از 1500 میلی گرم سدیم در روز نباشد. یک آمریکایی به طور متوسط 3440 میلی گرم سدیم در روز مصرف می کند. مردان بیش از زنان با میانگین 4240 میلی گرم سدیم در روز در مقایسه با میانگین دریافتی زنان که 2980 میلی گرم در روز است، بیشتر مصرف می کنند.
اما هنوز نمکدان را دور نیندازید. تنها 11 درصد از سدیم دریافتی در ایالات متحده از نمکدان است. بیشتر از غذاهای فرآوری شده و غذا خوردن در خارج از خانه است. در اینجا بزرگترین متخلفان هستند.
ظروف مخلوط
طبق دستورالعمل‌های غذایی، ۴۴ درصد از سدیمی که آمریکایی‌ها مصرف می‌کنند از غذاهای مخلوط – ۲۱ درصد از همبرگر و ساندویچ، ۷ درصد از برنج، پاستا و غذاهای غلات، ۶ درصد از پیتزا، ۶ درصد از گوشت، مرغ و غذاهای دریایی تامین می‌شود. و 4 درصد از سوپ.
پیتزا
دو تکه پیتزا پنیر می تواند بیش از 1200 میلی گرم سدیم داشته باشد که تقریباً نیمی از حداکثر مقدار توصیه شده روزانه است. پیتزای خود را با گوشت های فرآوری شده مانند پپرونی یا سوسیس پر کنید و می توانید در یک وعده تقریباً یک روز سدیم بخورید.
گوشت قرمز، گوشت فرآوری شده و آب سرد
صحبت از گوشت های فرآوری شده، نه تنها با طول عمر کوتاه تر مرتبط است، بلکه به دلیل سدیم و چربی اشباع شده، یکی از بدترین مضرات فشار خون و سلامت قلب است. گوشت های قرمز و فرآوری شده دلیلی هستند که برگرها و ساندویچ ها در صدر فهرست در مورد مصرف سدیم قرار دارند. این محصولات می توانند در محتوای سدیم متفاوت باشند، اما در اینجا چند میانگین از پایگاه داده USDA آورده شده است:
- 2 حلقه سوسیس: 698 میلی گرم سدیم
- 4 برش بیکن: 660 میلی گرم سدیم
- ½ فنجان برش های فلفلی: 1090 میلی گرم سدیم
- بوقلمون 3 برش: 783 میلی گرم سدیم
مخلوط غلات بسته بندی شده
کینوا، برنج قهوه‌ای و جو غلاتی هستند که سرشار از فیبر و پروتئین هستند، اما اگر آنها را در کیسه‌ای مخلوط با چاشنی‌های نمکی بخرید، غلات مفیدی برای قلب هستند. هنگام خرید کیسه ها را برگردانید و برچسب تغذیه را از نظر سدیم بررسی کنید. هر چیزی که ارزش روزانه آن 20 درصد یا بیشتر باشد، سدیم بالایی در نظر گرفته می شود. در صورت امکان، محصولاتی را انتخاب کنید که دارای سدیم DV کمتر از 20 درصد هستند. بهترین گزینه این است که غلات کامل ساده بخرید و خودتان آنها را مزه دار کنید. بسیاری از مارک ها و فروشگاه ها اکنون گزینه های میانبر مانند برنج قهوه ای منجمد و جو 10 دقیقه ای را بدون نمک اضافه می کنند.
سوپ های کنسرو شده
سوپ های کنسرو شده «کم سدیم» یا «بدون نمک اضافه شده» بهترین گزینه ها برای فشار خون سالم هستند. یک قوطی سوپ مینسترون می تواند بیش از 1500 میلی گرم سدیم داشته باشد، بیشتر از آنچه انجمن قلب آمریکا می گوید باید در یک روز مصرف کنید. یک قوطی سوپ گوجه فرنگی معمولاً حدود 1000 میلی گرم سدیم دارد.
فست فود
برکسی پوشیده نیست که فست فودهای زنجیره ای سنتی مانند مک دونالد، برگر کینگ و وندی غذاهای مملو از نمک مانند همبرگر، فینگر مرغ و سیب زمینی سرخ کرده سرو می کنند. اما رستوران های زنجیره ای به ظاهر سالم مانند Panera، Subway و Sweetgreen، برای مثال، غذاهای مملو از سدیم نیز سرو می کنند. هر زمان که غذای آماده خارج از خانه می خورید – خواه پانرا، غذای چینی یا یک رستوران شیک – مطمئناً نمک بیشتری نسبت به آنچه خودتان درست می کردید، مصرف می کنید. البته نمک برای خوشمزه تر کردن غذاها اضافه می شود، اما توجه داشته باشید که اندازه وعده های بزرگتر وقتی بیرون غذا می خورید باعث افزایش میزان سدیم می شود. از آنجایی که بسیاری از رستوران های فست فود مواد غذایی را به صورت آنلاین لیست می کنند، قبل از رفتن به منوی غذا را بررسی کنید تا گزینه ای با سدیم کمتر را انتخاب کنید که می توانید از آن لذت ببرید.
غذاهای سرخ شده
غذاهای سرخ شده خبر بدی برای فشار خون هستند. آنها به طور معمول پر از چربی اشباع شده هستند و همچنین اغلب در سدیم بسته بندی می شوند. برای کاهش فشار روی عروق و قلب خود، آب پز، آب پز یا برشته را انتخاب کنید (یا سرخ کن بادی خود را امتحان کنید).
وعده های غذایی منجمد
شام های یخ زده، حتی آنهایی که به عنوان “سالم” تبلیغ می شوند، عاملی برای افزایش فشار خون هستند. برچسب تغذیه را برای ارزش روزانه سدیم کمتر از 20 درصد برای وعده غذایی بررسی کنید. وعده های غذایی با گوشت و پنیر دارای سدیم بیشتری هستند. اگر می‌خواهید فریزر خود را ذخیره کنید، میوه‌ها و سبزیجات منجمد ساده که سدیم کمی دارند و همچنین سایر غذاهای منجمد تک‌جزئی بخرید.
تنقلات شور
به چیپس، آجیل و پاپ کورن فکر کنید. برای داشتن فشار خون سالم، بیشتر اوقات نسخه های بدون نمک یا کم سدیم را انتخاب کنید.
ترشی
در حالی که دو نیزه ترشی فقط حدود 6 کالری و بدون چربی دارند، معمولاً حاوی بیش از 700 میلی گرم سدیم هستند. این 30 درصد از حد توصیه شده روزانه سدیم است و شامل ساندویچ پر سدیمی که ممکن است در کنار آن مصرف کنید نمی شود. برای داشتن فشار خون سالم، ترشی را در حد اعتدال مصرف کنید.
الکل
در حالی که الکل سرشار از سدیم نیست، نوشیدن بیش از حد الکل در طول زمان با فشار خون بالا مرتبط است. دستورالعمل های غذایی توصیه می کند که مردان بیش از دو نوشیدنی در روز و زنان بیش از یک نوشیدنی در روز ننوشند. یک نوشیدنی به عنوان 5 اونس شراب، 12 اونس آبجو یا 1.5 اونس مشروب تعریف می شود. اگر در حال حاضر الکل نمی نوشید، دلیلی برای شروع نوشیدن الکل وجود ندارد. درباره اتفاقاتی که هنگام نوشیدن در بدن شما می افتد بیشتر بدانید.
بهترین غذاها برای فشار خون سالم
رژیم غذایی روش‌های غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH) در مقایسه با رژیم غذایی معمولی آمریکایی، فشار خون و سطح کلسترول را کاهش می‌دهد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد. رژیم غذایی DASH که برنامه غذایی DASH نیز نامیده می شود (زیرا بیشتر یک روش غذا خوردن است تا رژیم)، شامل خوردن میوه ها و سبزیجات، محصولات لبنی کم چرب، غلات کامل، مرغ، ماهی، لوبیا و آجیل است. گوشت قرمز، نوشیدنی های شیرین شده با شکر و غذاهای فرآوری شده با شکر و نمک کم است.
بیشتر بخوانید: بهترین غذاها برای سلامت قلب
پتاسیم با کمک به کلیه ها در دفع سدیم اضافی به کاهش فشار خون کمک می کند. مردان باید 3400 میلی گرم پتاسیم در روز مصرف کنند و زنان باید 2600 میلی گرم در روز (2900 میلی گرم در روز در صورت بارداری و 2800 میلی گرم در روز در صورت شیردهی) مصرف کنند. پتاسیم در پنل Nutrition Facts فهرست شده است و به شما این امکان را می‌دهد که ببینید آیا به اندازه کافی برای حفظ سطح فشار خون سالم دریافت می‌کنید یا خیر. لیست ما از غذاهای پر پتاسیم را ببینید.
کلسیم و منیزیم نیز مواد مغذی مهمی برای فشار خون سالم هستند، زیرا به آرامش عروق خونی کمک می کنند.
موز
یک موز متوسط دارای 422 میلی گرم پتاسیم سدیم است. موز را با بلغور جو دوسر مخلوط کنید یا برای صبحانه روی نان تست خود را با کره بادام زمینی و یک موز اضافه کنید.
سیب زمینی
یک سیب زمینی سفید متوسط 620 میلی گرم پتاسیم دارد در حالی که یک سیب زمینی شیرین 540 میلی گرم پتاسیم دارد. سیب زمینی سرخ کرده را خودتان با برش دادن سیب زمینی و تفت دادن آن ها در فر با کمی نمک و سایر ادویه ها مانند فلفل، پاپریکا یا رزماری درست کنید. آنها را با روغن زیتون بپاشید تا چربی های مفید برای قلب داشته باشید. درباره آنچه که سیب زمینی را سالم می کند بیشتر بدانید.
چغندر
یک فنجان چغندر 440 میلی گرم پتاسیم دارد در حالی که یک فنجان سبزی چغندر 245 میلی گرم پتاسیم دارد. مطالعات نشان می‌دهد که هم چغندر و هم آب چغندر می‌توانند فشار خون را کاهش دهند، به دلیل غلظت بالای نیترات‌ها که به بهبود جریان خون کمک می‌کند (درباره فواید چغندر برای سلامتی بیشتر بدانید).
اسفناج
سه فنجان اسفناج خام 475 میلی گرم پتاسیم دارد و این سبزی بسیار همه کاره است، بنابراین خوردن آن آسان است—سالاد اسفناج درست کنید، تخم مرغ ها را مخلوط کنید، در اسموتی بریزید، یا برای غذای جانبی تفت دهید. سبزی های برگ دار نیز سرشار از کلسیم و منیزیم هستند.
لوبیا و حبوبات
لوبیا و حبوبات سرشار از پتاسیم و منیزیم هستند. یک فنجان لوبیا سفید 615 میلی گرم پتاسیم و 89 میلی گرم منیزیم را به بدن می رساند. مردان باید 420 میلی گرم منیزیم در روز و زنان باید 320 میلی گرم در روز دریافت کنند. برای کمک به کاهش سدیم، اگر لوبیا را کنسرو می‌خرید، فقط آبکشی کنید.
ماست ساده
ماست به طور طبیعی سرشار از کلسیم است. ماست های ساده را به جای ماست های طعم دار انتخاب کنید (و میوه خود یا کمی شیرین کننده برای طعم اضافه کنید). برای محدود کردن مصرف چربی های اشباع، اغلب به سراغ انواع کم چرب بروید. بیشتر مردان و زنان باید روزانه 1000 میلی گرم کلسیم مصرف کنند. زنان بالای 50 سال باید 1200 میلی گرم در روز دریافت کنند. یک فنجان ماست کم چرب 415 میلی گرم کلسیم دارد. توت های مفید برای قلب را با ماست ساده مخلوط کنید یا خامه ترش را با ماست ساده در تاکو یا فلفل قرمز جایگزین کنید.
نکات دیگر برای فشار خون سالم
به جای غذا خوردن در بیرون از خانه، غذا را بیشتر در خانه بپزید.
غذاهایی را بخرید که دارای برچسب “کم سدیم”، “سدیم کاهش یافته” یا “بدون نمک اضافه شده” هستند.
غذاهای کنسرو شده را کمتر بخرید و بیشتر اوقات میوه ها و سبزیجات تازه و منجمد را انتخاب کنید.
کنسرو لوبیا و سبزیجات را قبل از خوردن بشویید.
برچسب‌های تغذیه را بخوانید و غذاهایی را انتخاب کنید که کمتر از 20 درصد ارزش روزانه سدیم در هر وعده دارند.
گوشت تازه و غذاهای دریایی را بیشتر از گوشت های فرآوری شده و بسته بندی شده انتخاب کنید.
تنقلات شور بدون نمک مانند آجیل بخرید.
نتیجه گیری
همه غذاها می توانند در یک رژیم غذایی سالم قرار گیرند، حتی رژیمی که به کاهش فشار خون شما کمک می کند. غذاهای موجود در لیست بدترین متخلفان را محدود کنید، مانند پیتزا، ساندویچ و همبرگر، به همراه غذاهایی که در رستوران ها خورده می شوند، گوشت های فرآوری شده، غذاهای منجمد و سوپ های کنسرو شده. ثابت شده است که رژیم DASH به کاهش فشار خون کمک می کند. غذاهای فرآوری شده را محدود کنید و بیشتر اوقات غذاهای کامل را انتخاب کنید، مانند میوه ها و سبزیجات تازه یا یخ زده، غلات کامل، لوبیا و حبوبات، لبنیات کم چرب و آجیل و کره های آجیل کم سدیم.
